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ブルーライトの浴びすぎは睡眠不足につながる!?“眠りホルモン“メラトニンとの関係性も!

ブルーライトの浴びすぎは睡眠不足につながる!?“眠りホルモン“メラトニンとの関係性も!

「本当はバリバリ仕事をしたいと思っているのに、睡眠不足で本来の力を発揮できない。」このように睡眠について悩んでいるビジネスマンは、多くいるかと思います。良質な睡眠をとることが、良質な仕事をするための条件と、多く言われるようになってきました。

ですが、仕事が忙しかったり、なかなか寝付けなかったり、色々と睡眠不足になってしまう理由があると思います。その中でパソコンやスマートフォンなどが発するブルーライトによる影響で、知らず知らずのうちに睡眠不足になっている人は多くいると思います。

そこで今回はブルーライトもたらす睡眠への影響について、見ていきたいと思います。睡眠に悩まされているビジネスマンは、ぜひ参考にしてみてください。

[1]ブルーライトとは?

ブルーライトとは、波長が380~580nm(ナノメートル)の領域にある青色の光のことです。光とは電磁波の一種のことで赤外線や紫外線などがあり、人が見ることができる光のことを可視光線と呼びます。

可視光線の波長はおよそ400~800nmで、ブルーライトは可視光線の中で最も波長が短く、強いエネルギーを持った光です。ブルーライトは白熱灯や蛍光灯にも含まれていますが、特にパソコン、スマートフォンなのLEDディスプレイやLED証明に多く含まれています。

ブルーライトというと、身体に悪影響を及ぼすものという印象があると思いますが、決して身体に悪いものではありません。というのも、ブルーライトは太陽光にも含まれおり人工の光ではなく、元から自然界にある光です。そして浴びることで覚醒効果を得ることができます。

朝に太陽光を浴びて目が覚めた!という体験は多くの人がしていると思いますが、これは太陽光に含まれるブルーライトの覚醒効果によるものです。

つまり、ブルーライトは目を覚ます効果があるということです。しかし、ブルーライトは波長が短く強いエネルギーを持つことから、眼や身体に大きな負担をかける可能性もあると言われています。

そのためパソコンやスマートフォンが普及している現在では、ブルーライトを多く浴びる環境下になりつつあるので、悪い影響があるとイメージが広がってしまっているのです。

[2]ブルーライトがもたらす睡眠への影響

では、ブルーライトが睡眠にもたらす影響はどんなことがあるのでしょうか。可視光線の中で最も強いエネルギーを持つブルーライトは、覚醒効果があると述べましたが、この覚醒効果が睡眠時に影響を与えているのです。

具体的にいうと、ブルーライトを長時間浴びることで、睡眠に深い関係があるメラトニンの生成を抑制してしまい体内時計が狂ってしまいます。そのため結果的に、睡眠の質が下がってしまうというわけです。

夜中になってもなかなか眠くならないという人は、直前までパソコンやスマートフォンなどを使っていないでしょうか?寝る前にパソコンやスマートフォンの使用を控えるようにと言われるのは、まさにブルーライトによるメラトニンの生成を抑制しないためです。

ブルーライトを長時間浴びることで覚醒状態になってしまい、寝ようとしてもなかなか寝付くことができず、慢性的な睡眠不足になってしまっている。これが睡眠に悩む現代のビジネスマンが陥っている、1つのパターンなのです。

[3]そもそもメラトニンとは?

ブルーライトと睡眠を語る上で、外すことができないのがメラトニンです。ですので、メラトニンについても深く見ていきましょう。メラトニンとは、脳内の松果体という柔組織から分泌されるホルモンのことです。

深部体温を下げる、副交感神経を優位にして気持ちを落ち着かせる、呼吸や脈拍・血圧を低くするといった効果があります。この効果によって眠気を誘うため、“睡眠ホルモン”と呼ばれたりもします。私たちが昼間に活動して夜に睡眠を取るのは、このメラトニンの作用が深く関わっています。

身体は朝に光を浴びることで体内時計をリセットさせて、メラトニンの分泌を止めて活動状態に入ります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ほど経過したところで、再び分泌を始めます。そしてメラトニンの分泌が高まることで眠気を感じるようになり、自然に眠ることができます。

また、睡眠を促す以外にも免疫系を活性化させたり、ストレスの軽減・リラックスさせたりする働きもあります。メラトニンは、基本的に日中にはあまり分泌されず、夕方から夜にかけて分泌量が徐々に増えていきます。しかし、現代人の生活にはブルーライトを始め、メラトニンが不足する要因がたくさん潜んでいます。そのため睡眠不足に悩む人は多くいます。

[4]メラトニンを減少させる主な4つの原因

良質な睡眠を取るためには、メラトニンは大事な要素になります。しかし、ブルーライトのようにメラトニンを減少させてしまうものが、多くあるのが現状です。

では、ブルーライト含めメラトニンを減少させてしまう主な原因はどんなことがあるのでしょうか。

[4-1]日光を浴びない、パソコンやスマートフォン、LED照明などの光を浴びる機会多くある

メラトニンが自然に分泌するには、太陽光とともに生活することが不可欠です。

ですが、現代社会では室内で過ごす時間が増え、技術の進歩とともに高性能の照明器具、携帯・スマートフォン、テレビ、パソコン、ゲーム端末など、デジタルディスプレイが発する光を浴びることが増えてきました。

デジタルディスプレイの光の中にはブルーライトが多く含まれており、先述しましたが長時間浴びることでメラトニンを抑制してしまいます。一方、太陽光も“美白命”志向にともない、特に女性の間では敬遠されがちです。

“紫外線は有害”とされ、UVケアばかりに力をいれる傾向にありますが、健康的にメラトニンを分泌させるには日光は欠かせません。このように日光を浴びることを敬遠したり、ブルーライトを多く含む人工の光を浴びる機会が増えたりしたことで、メラトニンが抑制され不足してしまう可能性が高まっています。

[4-2]生活リズムの乱れ

現代人の生活は、昔に比べ不規則になりがちです。特にテレビやパソコン・スマートフォンなどの手軽に楽しむことができるものが多くあり、夜更かしをすることが多くなっている人は多くいると思います。

また、仕事が忙しく夜間も働いていたり、休みの日は一日中寝ていたり、一定のリズムを保つことが難しく、生活リズムが乱れやすい傾向にあると思います。生活リズムの乱れは、体内時計を司る自律神経を弱らせ、メラトニンやメラトニンをつくり出しているセロトニンという神経伝達物質の分泌が乱れさせ減少してしまいます。

[4-3]多様化するストレス

日常生活上のストレスも、メラトニンの分泌に影響をもたらすと考えられています。ストレスが過剰にかかると身体は、ストレスに対して防御反応を取り、コルチゾールというホルモンをたくさん分泌します。

このコルチゾールは、メラトニンを作り出しているセロトニンの分泌を抑制してしまいます。そのためメラトニンの分泌にも影響が出てしまい、不足してしまいます。

[4-4]年齢とともに減少

メラトニンは年齢を重ねるにつれて、分泌量が減少することが知られています。小学生頃にピークを迎え、思春期に入るころには減少が始まり、30代になると20代のころの半分しか分泌されなくなってしまいます。

そして、40代になると30代のころのさらに半分になってしまいます。このようにメラトニンは、年齢を重ねるうちに自然と減少してしまいます。歳をとるごとに寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのも、このことが関係しているのかもしれません。

[5]ブルーライトの浴びすぎはガンになる!?

ブルーライトの浴びすぎでメラトニンが抑制されると、睡眠への影響が出てしまいますが、他にも病気や肥満など身体への影響もあると言われています。中には、ガン(男性の場合は前立腺ガン、女性の場合は乳ガン)になってしまう可能性もあります。

体内時計が狂うことで身体に起こる可能性があること

  • 眠りにつきにくくなる
  • 鬱病、不安症を引き起こしやすい
  • 免疫力低下し、感染症に罹りやすくなる
  • ガンを発症しやすくなる(長期的なメラトニン不足)
  • 間接的に、発育不足、けがや病気の回復を遅らせる(成長ホルモンの分泌減少)
  • 生理不順(女性ホルモンのバランスの乱れ)
  • 冷え性体質になりやすい

ただし、これらはブルーライトを浴びすぎることで直接引き起こされるわけではありません。直接的な原因は、体内時計が狂ってしまうことです。

ブルーライトを浴びすぎることで、メラトニンが抑制され体内時計が狂ってしまうので、結果的になってしまう可能性がるということです。現時点では医学的根拠が十分ではないので、「ブルーライトの浴びすぎ=ガンになる」という式は成り立ちません。しかし、体内時計が狂ってしまうので、ガンになるリスクが高まるということは覚えておきましょう。

[6]ブルーライト対策は上手く付き合っていくこと

ブルーライトがもたらす、睡眠への影響は少しお分かりいただけたのではないかと思います。私たちの生きる現代社会では、パソコンやスマートフォンを始め、多くのLED照明や電子機器などの光に囲まれています。

そのためどうやっても、ブルーライトとの関係は切っても切れません。ですので、完全に遮断することは難しいとしても、少しでも睡眠への影響を軽減できるように対策をすることが必要だと思います。

ブルーライトへの対策として、1番良いことはブルーライトを発するパソコンやスマートフォンを手放すことです。しかし、パソコンやスマートフォンは、仕事でもプライベートでも欠かすことができないものなりつつあります。睡眠や身体へ悪影響があるとわかっていても、パソコンやスマートフォンを無しの生活はできないことがほとんどだと思います。効果があるとしてもこの方法は現実的ではありません。

では、どうするか。結局ブルーライトとうまく付き合っていく方法を考えたほうがいいでしょう。ブルーライトを発するものの使用頻度・時間を抑えたり、ブルーライトを遮断する効果があるもの使ったり、いくか方法が考えられます。

具体的には、以下の方法が挙げられます。

  • 良質な睡眠を意識して寝る前の2,3時間は、ブルーライトを発するものの使用を控える。
  • 昼夜問わずブルーライトを発するものを使用するときは、ブルーライトカット眼鏡をかけて使用する。
  • 夜間の照明は蛍光灯や白熱灯利用する。もしくは、ブルーライトを抑える機能付きのLED照明を使用する。
  • パソコンやスマートフォンを使用する時、明るさを1/3程度にする
  • ブルーライトを抑える画面シールやフィルムを、パソコンやスマートフォンに貼る。

上記の対策をすることで、ブルーライトへの影響を軽減することができます。そうすることで、睡眠の質を改善することができる可能性が高くなります。

いきなり全部を実践することは難しいかもしれません。まずできることから始めて、少しでもブルーライトを浴びる時間を少なくしてみてください。それだけでも睡眠や身体への影響が変わるかもしれません。

また、ブルーライトは必ずしも悪いものではありません。覚醒効果によってメラトニンを抑制してしまいますが、朝や起床時には目を覚ますことにつながるので役に立つ時があります。

大切なことはブルーライトのメリット・デメリットを理解して、うまく付き合っていくということです。

[7]まとめ

以上、ブルーライトと睡眠について見てきましたがいかがでしたでしょうか?睡眠は仕事だけではなく、生きて行く上で必要不可欠なものです。睡眠の質が悪かったり、睡眠不足だったりする場合は、放っておかずにブルーライトを浴びすぎていないから確認してみてください。

そして、できることからブルーライトへの対策を行ってみてください。良質な睡眠を取ることができれば、今より仕事で結果を出せる可能性は上がります。お仕事を頑張る方々が、少しでも今より健康に働けるように手助けができたら幸いです。

ABOUT THE AUTHOR

株式会社セルリアディレクター牧野夏実
大学在学中に、アメリカ、イギリス、で計1年半を過ごす。
自称、「健康・美容オタク」であり、帰国後、大学に復学すると同時に、アロマセラピー国際資格(IFA)取得を目指し、専門学校とのダブルスクール生。
セルリアには2016年12月からセルリアインターン生として参画し、2016年10月より、セルリア新卒第1期生として働く。
ワークナレッジには、業務のささいな疑問から、日常のちょっとした情報までを気軽に読んでいただけるように書いていきます!日頃の小さな疑問を一緒に解決していきましょう♪

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