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残業が多いけど痩せたい!効果的な食事で痩せる残業ダイエット方法

残業が多いけど痩せたい!効果的な食事で痩せる残業ダイエット方法

「痩せたい」
この悩みを抱えている方は決して少なくないかと思います。

しかし社会人ともなると、「ジムに通ったり、ウォーキングなどを始めたいが、残業や休日出勤などで忙しく、実践できずに終わってしまう・・・」という方がほとんどだと思います。
さらに、ただでさえ運動ができないのに、残業が体重増加の原因ということも巷で囁かれています。

どうしても残業しなければいけない人は、痩せることはできないのでしょうか?

そんなことはありません!
残業が多くても、食事にちょっとした工夫を入れたり、仕事の合間の時間を使った運動をしたりすることによって体重を落とすことができるのです。
今回は食事のとる時間と体重の関係から、残業で忙しい人向けの食事の取り方&オフィスエクササイズを紹介していきたいと思います。

1. 残業ダイエット 食事編

1-1. 夜遅いご飯が体重増加の原因

なぜ、残業が多いと体重が増加してしまうのでしょうか。
実は残業は直接的な原因ではありません。
残業することによって、夕食が遅くなり「夕食の時間と寝る時間の間隔が短くなっていること」が体重増加の原因なのです。
これが「残業している人が太りやすい」ということに繋がっているのです。

では、なぜ夕食の時間と寝る時間が体重増加と関係するのでしょうか。

それは、体の仕組みが大きく関係しています。
体の「脂肪」が増えることで体重は増えますが、実はこの「脂肪」は夜寝ている間に作られます。
早い時間(17時〜21時)に夕食をとった際、起きている間は摂取したものがエネルギーとして消費されます。
なので寝ている間に作られる脂肪は多くありません。
しかし、夜遅くに食事を取りそのまま寝てしまうと、食べた分がそっくりそのまま脂肪になってしまうため、結果太ってしまうのです。

ちなみに3食の間隔を4〜7時間空け、さらに夕食を21時までに済ませるのが理想的な食事です。
休みの日はぜひ心がけましょう。

1-2. 残業時の食事で気をつければならないこと

では残業気味な平日はどのように食事を取るべきなのでしょうか。
まず、以下の3つを改善しましょう。

1-2-1.  残業時は糖分の過剰摂取を控える

糖分とは食べ物に含まれる「糖質」のことで、甘いものはもちろん、お酒や白米などの炭水化物に含まれています。
「糖質」は体のエネルギーとして使用されるため、血液に乗って、全身に運ばれていきます。
これがよく聞く血糖値が高い状態です。
人間のからだはよくできていて、血糖値が高いままではありません。
血糖値が高くなると、血液中の糖質をすくい上げるような役割をもつ、「インスリン」という物質が膵臓から分泌されます。
このインスリンが筋肉や肝臓などに糖分を運ぶことによって、私たちが生活するためのエネルギー源になり、消費されていくのです。

しかし、摂取する糖質が多くなると、摂取される糖質の量と、インスリンによって筋肉や肝臓に運ばれ、消費される糖質の量が合わなくなってしまいます。

糖質の消費が追いつかず、余った糖質はどこにいくのでしょうか。
実は「脂肪細胞」に運ばれていくのです。
脂肪細胞の容量は肝臓や筋肉と違い、上限がありません。
なので、どんどん糖質を吸収し、その結果、太っていくのです。

では、具体的に糖分を摂り過ぎないためにはどのようなことに気をつければいいのでしょうか。

[a]炭水化物を食べ過ぎないこと
甘くない炭水化物にも「ブドウ糖」という糖質がたくさん含まれています。
お腹が空いたからといって、何杯もお代わりするということはやめましょう。

[b]お酒を控えること
ビールや日本酒、カクテルは糖質を多く含んでいます。
なので、痩せたいのなら我慢するべきでしょう。
お酒を避けるべき原因はもう1つあります。

お酒と一緒に何かを食べたとき、まず最初に行われるのが「肝臓でのアルコール分解」です。
肝臓でアルコールを分解してる時、摂取した食べ物はどうなるのでしょうか。
実は、摂取したものが肝臓に運ばれず、脂肪細胞に運ばれてしまうのです。
何故なら、肝臓には上限があるからです。
そしてそのまま、脂肪として蓄積されて体重が増えるのです。

なので、糖質を取りすぎないように[a][b]のことに気をつけましょう。

1-2-2. 残業時に食べるものの種類

[a]野菜
野菜には食物繊維やビタミンなど、現代人に足りないと言われているたくさんの栄養素が含まれています。
またこれらの栄養素は脂肪になりにくいものなので、たくさん食べても太りません。
炭水化物を減らした分、野菜を取りましょう。

[b]肉や魚のタンパク質
一見太りそうなタンパク質ですが、ダイエットにおいて大きな役割を果たします。
代謝の良い体を作るにも、綺麗なボディラインの体を作るにも「筋肉」が必要になってきます。
この筋肉を生成するのが、タンパク質なのです。
しかし、肉には脂肪分も含まれているのが実情です。

ではどうすれば良いのでしょう。
答えは食べる「種類と部位」にあります。

肉の種類を脂肪が多い順に並べると、「牛肉」「豚肉」「鶏肉」です。
さらに部位で並べると、「バラ」「サーロイン」「ロース」「もも」「ひれ」という順番になります。
もちろん、調理方法や量によって変わりますが頭にいれておくと便利だと思います。

1-2-3. ながら食べをやめる

ここまで、「食べるもの」について書いてきましたが、食べる姿勢も大きく関係してきます。
中でも、何かをしながら食事を取ることは非常に危険です。
食べることを片手間にやっているので、体が、「ちゃんと食べた」と認識せず、食べすぎてしまうからです。
食事を取るときはそのことに集中しましょう。

1-3. 忙しい人向け食事時間・食事量の例

さて、実際に残業が多い人にはどのような食事がおすすめか紹介していきます。

全てに共通することがいくつかあります。
・エネルギー消費量が多い朝・昼にたくさん食べること
・食べる順番を『野菜→メイン→炭水化物』
です。

朝・昼に食べたものは日中の活動のエネルギーとして消費されるため、たくさん食べても脂肪として残りにくいのです。
なので脂肪や糖分が多い甘味や炭水化物も日中に摂取するのがとても好ましいです。

また、何故食べる順番が決まっているのか。
それは炭水化物より先に食物繊維やタンパク質を摂ることで、血糖値を抑える効果があるかり、余分な糖が増えるとこがなく、脂肪への蓄積が抑えられ、ダイエット効果が高まるからです。
これらを前提にどのような食事を取ればいいのかみていきましょう。

[A]『軽い夕食+軽い夜食』という分食方式の食事
残業しながら7時〜8時くらいに、おにぎりなどの軽いご飯を「夕食」として取りましょう。
そして帰宅してから、「夜食」として軽い食事をとります。
どちらもがっつり食べ過ぎないことがコツです。

[B]『炭水化物を抑えた夕食』で一気に食べる
炭水化物を減らし、その分おかずをメインとした食事を取ることで血糖値を抑え、かつしっかりとした食事を取ることができます。

では[A]も[B]もどのような食材や料理を食べるのが好ましいのでしょうか。
いくつか例を挙げてみたいと思います。

① 野菜中心の料理
野菜を中心した食事を摂ることで、脂肪分を抑え、かつお腹いっぱい食べられます。
また、野菜だけでなく魚なども食べることで幅広い栄養を摂ることができます。

② 和食
和食はカロリーも低いのでとてもヘルシーな料理が多いです。
煮物や刺身などで食物繊維、タンパク質をとっていきましょう。
また、おにぎりを無くして、夜食をがっつりした食事にすることも効果的です。
その場合、炭水化物の量は減らしましょう。

③  一人鍋
これは、夜食より夕食にするのが良いでしょう。
鍋には野菜や肉などが使用されており、食物繊維とタンパク質が含まれているので、バランスの良い食事を摂ることができます。
また、野菜と肉だけである程度お腹いっぱいになるのでシメの雑炊やうどんを抜いても問題ありません。

④ コンフレーク
普通のコンフレークだとカロリーが高いですが、雑穀のコンフレークだと腹持ちもよくダイエットにも最適です。
朝ごはんのイメージもありますが、分食における夜食に最適です。

⑤ 雑穀米
白米を雑穀米にすることで血糖値を抑えることができます。
ですので、同じ量を食べても太りにくいという特徴があります。
おにぎりも雑穀米にしてみてはいかがでしょうか。

おまけ ナッツやフルーツ
OLさんなどは小腹対策などに合間にナッツを食べている人がいると思います。
また朝に果物をとって、食物繊維を取り入れてる人もいます。
これらは美肌効果にもなるので、積極的にとりましょう。

2. 残業ダイエット オフィスエクササイズ編

ここからは残業ダイエットとして食事+αで、オフィスでできるエクササイズを紹介していきたいと思います。
食事のコントロールと一緒に試すことで、より体重を抑えることができるので、ぜひ残業中に実践してみてください。

2-1. お腹のエクササイズ

椅子に座った状態で両足を床から10cmくらいあげて、その状態を保ちます。
この状態を維持するだけでも、辛いので頑張ってください。
足のあげすぎには気をつけましょう。
慣れてきたら、足をばたつかせる、曲げ伸ばしするなど変化をつけて行いましょう。

2-2. 腕のエクササイズ

これも椅子に座ってできます。
両手を胸のあたりでしっかり組み、左右に力を込めて引っ張ります。
コツは力を込めて左右に引っ張る際、外れないよう自分と戦うことです。
「絶対外さないぞ」と念じながらやってみましょう。

2-3. ふくらはぎストレッチ

これは立った状態で行うエクササイズです。
立ち仕事が多い人向けです。
まず、まっすぐ立ち、片足を後ろに引きます。
次に前に出ている方の足に体重をかけていきます。
これを左右1セットとし、2〜4回行います。

2-4. 肩のストレッチ

まず、肩に指先を乗せます。
次に、肘を胸の前に出してくっつけます。
そのまま、肘が耳にくるまで大きく円を描くように回してください。
コツは肩甲骨を大きく回すように意識します。

2-5. オフィスヨガ

① ねじりのポーズ
両手を背もたれにおき、腰→胸→肩→目線の順番に、息を吐きながら上半身を捻っていきます。
捻った体を元に戻したら、深呼吸をします。
これを左右両方やりましょう。

② 胸を開くポーズ
両手を椅子の背面に回し、息を吸いながら、背中を剃るようにして胸を引き上げていきます。
コツは肘を軽く曲げて、左右の肩甲骨を寄せるようにすると簡単にできます。
これは肩こり解消にもなるので是非やってみてください。

③ 膝と頭をつけるポーズ
片足を伸ばし、伸ばしていない方の足の膝には両手を置きます。
そのまま息を吸いながら、背骨を伸ばした状態で、ゆっくりと体を前へ倒します。

3. まとめ

残業が多い人に向けたダイエット方法を見てきましたが、いかがでしたか?
残業で太ってしまう原因とメカニズムを知ることによって、無理に食事を抜いたり、朝早起きして走りこみをしなくとも体重増加を抑えることはできます。
また、残業ダイエットの一番のミソはいかにこれを続けられるかです。

出来るところから始めて、出来る範囲を広げて見てください。
残業をしていても必ず痩せることはできます。
ぜひ、毎日の習慣を見直して、今回紹介した残業ダイエットを取り入れてみてください。

 

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杉山夏子
プログラマーになるため、プログラミングやIT業界について勉強中の大学生。2016年秋からセルリアを含むIT企業2社でインターンに参画。
趣味は文章を書くこととカラオケ。
ワークナレッジでは演劇や大学生活で培った経験から「新しい発見」を届けられることを目指します!

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